平板支撑有什么样用？“战斗绳”真的是脂肪杀手

平板支撑的效果是什么？对肌肉锻炼和减肥有用吗？对健康是否有好处？

提起平板支撑，

大家应该不会陌生，

特别是经常去健身房锻炼，

不知道啥是Plank平板支撑？

都不好意思和人打招呼啊喂！

那为啥平板支撑这么受欢迎呢？

我这就带你领略①下它的魅力！

平板支撑训练方式很简单，

不需要其他繁琐的器械，

对空间也没有太大要求，

通常只需要①张瑜伽垫，

或者软硬适中的平板就可以啦！

如果说练翘臀的必经之路是深蹲，

那么说起平板支撑（Plank），

简直就是锻炼核心肌群的利器啊！

虽然它仅仅是个静止的动作，

但是你也不要小看它！

有效锻炼整个核心肌群是它最大的优点，

包括平时很难练到的腹肌深层肌肉，

通过平板支撑也可以妥妥的刺激到，

从而提高你的运动和平衡协调能力。

有研究表明，

坚持①⓪周锻炼核心肌群的人，

背痛的几率减少了③⓪％

还有①些脊柱的相关性疾病，

通过锻炼也会有改善和预防的作用。

在塑造腰部、腹部臀部线条的同时，

它还有助于维持我们肩胛骨的平衡，

让你的背部线条更迷人喏！

这个动作看上去不用动很简单，

但是……

撅屁股！

塌腰！

仰头！

弓背！

手肘太靠前！

手肘太靠后！

可都是错误的哟！

正确的训练要点应该是：

脑袋不要上扬

手肘垂直地面

头、臀、脚踝处于①条直线

腰背挺直，腹部收紧

双脚张开，与肩同宽

自然呼吸，鼻吸口呼

码字配图好辛苦，如有帮助随手点赞，比心哦~



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Battling Ropes（直接翻译：战绳）

　　如果说对在重量训练或是心肺训练，感受到①些麻木，那麼“战绳”就正好是你最喜欢的额外课程中最喜欢的选择喔。

　　战绳Battling Ropes从美国基层的棒球队、篮球队、美式足球队，到职业的NBA、MLB、NFL、综合格斗MMA等，都已经透过战绳Battling Ropes在进行核心肌群、心肺功能及身体协调协调性的训练。

　　①般大概在直径③-⑤厘米，重量依照绳子的长度，大概落在①⑤公斤左右

　　你知道吗？超重训练绳被命名为“男性健康杂志②⓪⓪⑨年”最佳训练工具”吗？如果您曾经完成了①个超重训练绳的训练，你就知道为什么他们为什么获得这种称号。如果你从来没有练习过，那还等什么呢？

这项训练能训练到的不单只有增加肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力！

　　接著许多人①定会认为是怎麼会这麼神奇？能训练到这麼多？那次绳子根本就是神器，没有错，下面会继续详细的说明，让你明白为什麼用“打绳”可以变成“战斗精神”。

核心训练锻炼身体的核心和背部的深层肌肉 - 以及胸部和大腿的肌肉。是①个极好的方式来刺激你的新陈代谢和燃烧卡路里，以及整个身体的力量。

　　你肯定已经知道①些核心训练方式，像壶铃波动和轮胎练习翻转。那么另①种更好的锻炼工具，就是超重训练绳索。

　　超重训练绳被广泛应用于：球类，武术，田径，体操，摔跤等竞技和健身项目。

　　打绳可以增加训练的乐趣，改变训练方式，提高综合力量、相比于其他健身器材的困难度①点都不低。它是①个很好的全身训练方式方式，能很好增加你的力量和耐力。

　　操作方式

　　而这项工具才能训练时跟他们去感觉完全不①样的地方就是，这项需要非常强的调谐性和爆发力量，利用战绳训练中的甩绳动作中，使绳子的震动离心力将绳子你画出①道半圆的弧形，身体需要保持着相当的稳定性来维持姿势和位置，为了避免自己被绳子给拉跑。

　　打绳回答在身体上半部分的肌肉力量和肌肉力量耐应当是①项相当大的挑战跟负荷，在手腕的掌握力，手臂肩膀的负荷更是明显，通过为动作是全身性并且要求调谐特性，力量的人们看不到能甩出①道漂亮的半圆弧形，而有肌肉力量左右不①致的人，更是能①下就看出来身体哪边是弱点更需要加强的地方。

⑥大项训练效果

　　① · 肌肉

　　不论是新手还是训练过的老手，我们训练的项目都需要有①个稳定的基础。

　　② · 爆发

　　瞬间之间的快速力量的变换，因此我们从这样能收获到爆发力量。

　　③ · 协调

　　从左右手的交换变快和变换中，整体协调也会进步。

　　④ · 平衡

　　从深蹲、跨步蹲、左右转移的变化中搭配著训练，因为不稳定因素比较多，所用平衡的是①大关键。

　　⑤ · 线条

　　这是①项肌耐受力的为主的训练，无论是肌肉的线条里也会相当的饱和。

⑥ · 体能

就以上几点，我们可以知道这是①项消耗大量体力的①个运动。

谈训练

　　概念很简单：用手握着绳子的两端，中间固定或环绕在①个固定的物体上，或者同伴拉着。有很多不同的动作可以使用，但是最好是从最简单的开始。

　　交替波：用双手在绳子上交替做出不同的波动。

　　单波：在绳子上做相同的频率和波长的S波。

　　环绕：①条或两条绳子，做尽可能大的绕环，可以左右不同方向。

　　做这些练习，你的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成---- 你必须运用你的整个身体。

　　从做③⓪秒的训练休息①分钟开始，用①⑤秒的幅度渐渐增加，知道能坚持练习③分钟。我们的目标是你能持续做⑨分钟的训练而中间只有②分钟的休息时间。

　　听起来不算什么，但很快你会惊讶于①个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度，柔韧性和耐力 - 从甩动的绳子开始！

　　而动作的提醒：

　　背平，挺起胸部

　　锁定姿势：背、肩、颈

　　在进行任何行动下，保护好美好的姿势和身体位置是非常重要而且不可忽视的。

　　不论男女我想试试不①样的训练，都能回答在说自己的训练有什么进步，保留新鲜感才不会再训练这条道路上下①次就疲倦了