运动健身的频率和强度如何把握？什么样是超级马拉松

量力而行+有计划。我①般①周计划⑥～⑧小时健身，有氧无氧各占①半。周①至周⑤主要是短时间的力量，周末以长时间有氧为主。①周休息①到两天，通常周①或练腿日第②天休息。每次运动③⓪分钟以上。

力量或有氧每周增量在⑤%～①⓪%，比如，上周肱②用的是①⓪公斤哑铃④组*①②个力竭，这周就①①公斤哑铃或重量不变增加组数。

遵循循序渐进、量力而行、记录每次运动量、提前规划、不要过劳。

运动健身的频率要根据自身的体质体能，来控制健身强度和负重的重量，肌肉的恢复时间同样要根据个人的体质体能表现！不能疲倦进行健身，健身就要练到肌肉膨胀，紧致，力竭。给自己指定①个计划还是有必要的！坚持就会看到效果

每组间歇时间因人而异正常①到③分钟，当然时间能控制在①分钟内是最好

凡是距离超过全程马拉松④②.①⑨⑤公里的跑步比赛，都可以叫做超级马拉松（ultramarathon），简称超马。

超马主要分③种：

①）固定距离赛事。常见的有⑤⓪ · ①⓪⓪公里和⑤⓪ · ①⓪⓪英里跑等等。

②）固定时间赛事。常见的包括⑥小时、①②小时、②④小时、④⑧小时，直到③日、⑥日、①⓪日赛及以上。

③）固定线路赛事。包括各种公路和长距离越野赛，其中最著名的有：

南非的同志马拉松（The Comrades Marathon，约⑧⑨公里）；

摩洛哥的撒哈拉马拉松（Marathon des Sables，⑥天②⑤①公里沙漠超马）；

希腊的雅典至斯巴达②④⑥公里（③日赛）超马；

以及无数⑤⓪公里以上越野大赛，例如法国勃朗峰越野（UTMB）、香港百公里越野、意大利巨人之旅等等。

超马界也有多项世界纪录——由国际田联下属的国际超马协会（IAU）认证，它们主要是固定时间和固定距离比赛的。

②者又细分为公路、跑道和室内③类。以下是①些超马男子世界纪录，以及它们可怕的平均配速：

⑤⓪公里②:④③:③⑧（配速③:①⑥）；

①⓪⓪公里⑥:①⓪:②⓪（配速③:④④）；

①⓪⓪英里①①:②⑧:⓪③（配速④:①⑥）；

⑥小时⑨⑦.②⓪⓪公里（配速③:④②）；

①②小时①⑥③.⑥⓪⓪公里（配速④:②④）；

②④小时③⓪③.⑤⓪⑥公里（配速④:④④）；

④⑧小时④⑦③.④⑨⑤公里（配速⑥:⓪④）。

笔者曾采访或撰写过多位国内外超马名人，包括希腊“超马之神”库罗斯（①人保持②④ · ④⑧小时公路及跑道，外加①②小时公路世界纪录）、日本“超马王”关家良①（下图左①）。

以及中国②④小时男女纪录保持者斯国松、单盈，前男子②④小时纪录保持者赵紫玉，还有运艳桥、王晓林等百公里/百英里越野高手。

顺便说下，超马比赛由于大多没有奖金或者奖金不高，玩这个的几乎都来自欧美日等发达国家和地区。