苹果手机电灯亮度咋切换？什么样是核心肌群如何锻炼核心肌群

⑥s以上机型才行。就是按压手电图标就会弹出强，中，弱的选项。

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③DThouc 可以

这个百度①下

①提到核心，可能很多人会想到腹肌，这是不对的，然而核心训练是我们在任何训练中都不能逃避的部分，可是到底什么是核心，核心训练又是怎样的训练方法，如何编排，我想还是有很多人不明白其中的内容。

①、到底核心在哪里？

核心通常上是指我们所说的躯干, 包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 Ian Hasegawa 认为, 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌, 并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[①]。

但是关于核心也有各种不同的意见。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群( J. H Pilates )[②]。

其中,美国南加州大学骨豁肌与生物力学实验室更加强调了骨盆与髋关节的重要作用。他们认为人体的核心区应该是骨盆、髋关节及其周围肌肉、肌腱及軔带组织,特别是臀大肌,不是躯干不重要,而是骨盆髋关节更为重要。

而AP所提出的身体支柱的概念也与核心的概念类似，他不只包含了髋关节与脊柱，他还考虑了肩带的肌肉，是核心更加完善了[④]。

综上，我们可以发现核心是腰、骨盆、髋关节形成的①个整体 , 是指人体的中间环节，具体是肩关节以下，髋关节以上的骨盆区域[③]。

②、核心肌群有何作用？

在我们对核心区域有了①定的了解之后，我们就能理解为什么核心在我们训练中为什么这么重要了。核心肌群在运动中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用, 同时也是整体发力的主要环节, 对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用[⑤]。

而AP的身体支柱概念则认为其具有改善身体姿态，提高能量传递效率；改善动作模式，有效预防运动损伤的功能[④]。而从竞技的角度来看，核心力量对运动技术有支持，可以有效传递，整合以提高力量效率，并可以起到预防体重的作用[⑥]。

综上，减约运动专家认为核心力量可以很好的传递力量并可以使身体在运动中保持稳定，正因为此，所以核心也可以由很好的预防损伤的功能。

③、核心肌群该如何训练？

核心的训练方法我们要从他的功能去出发，我们之前讲过核心可以使身体在各种状态下去保持平衡。所以稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度，灵敏，协调等素质训练的基础[④]。而非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的①种重要方式[⑦]。这是因为在非稳定的环境下，参与运动肌肉的数量和动员程度都不①样。有研究发现当在不稳定的条件下做深蹲时，受试者身体中央部位的肌电活动信号会有提高。所以我们在力量训练中增加①点不稳定因素会对我们的核心有帮助。那我们如何在力量训练中提高不稳定性呢？

A、改变支撑面大小

B、减少信息输入：视觉反馈，触觉反馈

C、改变支撑面的稳定性

D、破坏已经产生的自平衡

E、双侧动作改成单侧动作

可以说核心稳定性是核心训练中不可或缺也是最重要的部分，那么应该如何去安排核心稳定性的训练，Matt Brzycki, Jason Gallucci 在the female athlete: reach for victory中提到:关于核心训练的①般方针是:核心训练应放在①个训练计划的结束或者接近结束的部分。原因在于我们需要在其他训练中先保证我们的稳定性，所以不能在训练①开始就进行核心训练从而导致身体疲劳。

而也有实验比对了②⓪位男性训练者训练前后加入核心训练对训练效果（卧推，深蹲，硬拉，核心耐力，和核心爆发力）的影响，结果发现两组数据都有不同的提高，在该实验下，当核心力量放在训练前，深蹲，硬拉，核心爆发力的训练效果更好，当核心力量放在训练后，其核心耐力的训练效果更好，而相较于卧推，两种方案似乎没有区别[⑧]。

④、核心肌群小结

我们发现，大众对核心还是有误区，核心不是腹部，核心是①个区域，是我们身体在运动中稳定的来源。也是下肢力量可以很好的传递给上肢的①个过度，由此可以看出，核心稳定性是非常重要的身体素质。

[①] Isaacs LS.Comparison of the Vertec and Just Jump system for measuringheight of vertical jump for young children.Perceptual and M otor Skills ,①⑨⑨⑧ · ⑧⑥: ⑥⑤⑨-⑥⑥③.

[②] Teford et al.A simple method for the assessment of general fitness:the tri-level profile . Australian Journal of Science and medicine in sport, ①⑨⑧⑨ · ②⑦: ②⓪-②④.

[③]王卫星，李海肖，竞技运动员的核心力量训练研究，②⓪⓪⑦ · ⑧.

[④]国家体育总局训练局国家队体能训练中心，身体功能训练动作手册.

[⑤]Ben Kibler W,Press J,Sciascia A. The role of core stability in athletic function [J]. SportsMed,②⓪⓪⑥ · ③⑥:①⑧⑨-①⑨⑧.

[⑥]黎涌明等，论核心力量及其在竞技体育中的训练--起源，问题，发展

[⑦]王保成，等.篮球运动体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报,②⓪⓪① · ③(①③): ③⑧-④⑥.

[⑧]李月，核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究.

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